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睡眠不足や不眠を解消し、
1日を快適に過ごすためのおすすめ習慣

2017年9月

　睡眠は、食事、運動などと並んで、健康の維持・増進に欠かせません。睡眠不足や不眠がある人では生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、うつ病など心の病気にかかりやすいこともわかっています。
　秋の夜長は読書や映画観賞もよいですが、睡眠にも関心を持ってみませんか？　ぐっすり眠って休養し、さわやかな朝を迎えましょう。

最適な睡眠時間は個人差がある

　一昔前までは、睡眠時間と言えば「8時間が理想」といわれていました。しかし、最近の調査では、必要な睡眠時間には個人差があること、長く睡眠をとっているからといって健康になるわけではないことがわかってきました。
　年齢を重ねるにしたがって睡眠時間が短くなったり、以前より早く目が覚めるようになるのは自然なことです。睡眠時間が短かったとしても、日中にしょっちゅう睡魔に襲われ、仕事や日常生活に支障をきたす、というようなことがなければ問題ありません。
　眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張が高まり眠れなくなります。自分なりのリラックス法で緊張をとき、「眠くなってから寝床につく」ことがスムーズな入眠の近道です。

快眠のための、おすすめ習慣・NG習慣

• ・ぬるめのお風呂でゆったりと
  　38～40℃くらいのぬるめのお風呂にゆったり浸かり、脳をリラックスさせましょう。入浴のタイミングは、寝る直前ではなく、入眠の1時間前くらいに済ませて体温を少し上げておくと、体温が下がってくるときに寝つきやすくなります。
• ・寝室の環境を整える
  　寝室の温度や湿度を調整し、寝具にも気を配りましょう。寝室の照明が明るすぎると睡眠の質の低下を招きます。寝る直前にテレビやパソコンを見たり、ベッドでスマートフォンを操作したりすると、脳に刺激となって寝つきにくくなります。睡眠に適した環境づくりを心がけましょう。
• ・寝酒、寝タバコは控える
  　アルコールは一時的に寝つきをよくしますが、中途覚醒や夜間にトイレに行くなど、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。また、寝酒はしだいに酒量が増えてしまいがちです。タバコはニコチンの覚醒作用により睡眠が浅くなります。健康のためにも控えましょう。
• ・夜はカフェインをとらない
  　カフェインの覚醒作用は3時間程度持続します。利尿作用もあるため夜中に目が覚める原因になります。寝る前の3～4時間以内に、コーヒー・紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲み物をとらないようにしましょう。
• ・「朝」は定時に起きて光を浴びる
  　ときどき夜更かしするなどして睡眠時間が不規則になると睡眠のリズムが乱れ、睡眠の質の低下にもつながります。体内時計をリセットするのに有効なのが、朝の光と朝食です。寝る時間が遅くなっても、起床時間は一定にし、起床後なるべく早く朝日を浴びましょう。また、午前中から活動的に過ごすためにも、朝食をきちんととりましょう。

改善しないときは専門家に相談を

　自分でいろいろ工夫しても、不眠が続き、日中の眠気や居眠りなどが続くときは、思わぬ病気が隠れているかもしれません。
　睡眠中の激しいいびき、歯ぎしり、足のむずむず感などは病気との関連が考えられます。また、寝つきが悪いのはうつ病など「こころの病」の兆候かもしれません。医師など専門家に相談しましょう。

（制作部 S）

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